Cuánto tarda en formarse un hábito: 21 vs 66 días

No hay un número fijo. El estudio más conocido sobre la formación de hábitos encontró que una conducta diaria tardó una mediana de 66 días en volverse automática, y que el tiempo varió muchísimo de una persona a otra.

De dónde salen los 21 días

La regla de "21 días para crear un hábito" viene de Maxwell Maltz, un cirujano plástico que escribió _Psycho-Cybernetics_ (1960). Notó que sus pacientes parecían necesitar unos 21 días para acostumbrarse a un rostro nuevo o a la pérdida de un miembro, y escribió que se requiere "un mínimo de unos 21 días" para que una imagen mental antigua se disuelva y se forme una nueva.

Era una observación de su consulta, no un experimento sobre hábitos. Con las décadas, el "mínimo de unos" desapareció y los 21 días se volvieron una promesa.

Qué encontró el estudio de los 66 días

En 2010, Phillippa Lally y sus colegas del University College London publicaron el estudio que hoy cita casi todo el mundo (Lally, van Jaarsveld, Potts y Wardle, _European Journal of Social Psychology_). 96 voluntarios eligieron cada uno una conducta diaria, como beber un vaso de agua con el almuerzo o correr 15 minutos antes de la cena, y durante 12 semanas valoraron cada día lo automática que se sentía.

• La mediana fue de 66 días para que una conducta llegara a su meseta de automatismo.
• El rango fue enorme: de unos 18 a 254 días en los modelos.
• Las conductas más simples tendieron a automatizarse antes que las más exigentes, como el ejercicio.
• Fallar un solo día no cambió de forma importante el proceso. Los hábitos siguieron formándose tras un desliz.

Cómo leer estas cifras

Ten cuidado con ambos números. Los 66 días son una mediana de un solo estudio con un grupo pequeño de voluntarios que hacían una conducta elegida por ellos, no un plazo. Algunos llegaron en menos de tres semanas y otros necesitaron mucho más que las 12 semanas.

Las conclusiones útiles son prácticas:

• Planifica en meses, no en semanas. Si en el día 21 todavía cuesta esfuerzo, es normal.
• Empieza con algo tan pequeño que puedas hacerlo en un mal día. Lo simple se automatiza antes.
• No tomes un día fallado como el final. En el estudio, un fallo importó poco; lo que importó fue volver.

Dónde ayuda una racha y dónde perjudica

Un contador de rachas es una forma sencilla de ver la constancia y de sentirte bien por ella. Perjudica cuando un solo fallo borra semanas de avance, porque la investigación sugiere que el fallo en sí no acaba con un hábito. Lo acaba el abandono posterior.

Por eso Flamuno cuenta tu racha según los días que programaste, y por eso los días que no programaste nunca la rompen. Lee cómo en Rachas de hábitos que perdonan los días libres, o mira Cómo funcionan las rachas en el centro de ayuda.

Fuentes

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. _European Journal of Social Psychology_, 40(6), 998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
• University College London, noticia "How long does it take to form a habit?" (2009). ucl.ac.uk
• Maltz, M. (1960). _Psycho-Cybernetics_. Prentice-Hall.