Quanto tempo leva para criar um hábito: 21 ou 66 dias

Não existe um número fixo. O estudo mais conhecido sobre formação de hábitos encontrou que um comportamento diário levou uma mediana de 66 dias para ficar automático, e que o tempo variou muito de pessoa para pessoa.

De onde vêm os 21 dias

A regra de "21 dias para criar um hábito" vem de Maxwell Maltz, um cirurgião plástico que escreveu _Psycho-Cybernetics_ (1960). Ele notou que os pacientes pareciam precisar de cerca de 21 dias para se acostumar com um rosto novo ou com a perda de um membro, e escreveu que são necessários "no mínimo cerca de 21 dias" para que uma imagem mental antiga se dissolva e uma nova se forme.

Era uma observação do consultório, não um experimento sobre hábitos. Com as décadas, o "no mínimo cerca de" sumiu e os 21 dias viraram uma promessa.

O que o estudo dos 66 dias encontrou

Em 2010, Phillippa Lally e colegas do University College London publicaram o estudo que quase todo mundo cita hoje (Lally, van Jaarsveld, Potts e Wardle, _European Journal of Social Psychology_). 96 voluntários escolheram, cada um, um comportamento diário, como beber um copo de água no almoço ou correr 15 minutos antes do jantar, e durante 12 semanas avaliaram todos os dias o quanto ele parecia automático.

• A mediana foi de 66 dias para um comportamento chegar ao seu patamar de automatismo.
• A variação foi enorme: de cerca de 18 a 254 dias nos modelos.
• Comportamentos mais simples tenderam a ficar automáticos antes que os mais exigentes, como exercício.
• Perder um único dia não alterou de forma relevante o processo. Os hábitos continuaram se formando depois de um deslize.

Como ler esses números

Tenha cuidado com os dois números. Os 66 dias são uma mediana de um único estudo com um grupo pequeno de voluntários, cada um com um comportamento escolhido por si, e não um prazo. Alguns chegaram em menos de três semanas e outros precisaram de bem mais que as 12 semanas.

As conclusões úteis são práticas:

• Planeje em meses, não em semanas. Se no dia 21 ainda dá trabalho, é normal.
• Comece com algo pequeno o bastante para fazer num dia ruim. O simples fica automático antes.
• Não encare um dia perdido como o fim. No estudo, uma falha importou pouco; o que importou foi voltar.

Onde uma sequência ajuda e onde atrapalha

Um contador de sequências é uma forma simples de ver a constância e de se sentir bem com ela. Atrapalha quando uma única falha apaga semanas de progresso, porque a pesquisa sugere que a falha em si não acaba com um hábito. O que acaba é desistir depois dela.

Por isso o Flamuno conta sua sequência pelos dias que você programou, e os dias que você não programou nunca a quebram. Veja como em Sequências de hábitos que perdoam dias livres, ou leia Como funcionam as sequências na central de ajuda.

Fontes

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. e Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. _European Journal of Social Psychology_, 40(6), 998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
• University College London, notícia "How long does it take to form a habit?" (2009). ucl.ac.uk
• Maltz, M. (1960). _Psycho-Cybernetics_. Prentice-Hall.